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Wenn du dich im Alltag gestresst fühlst – manchmal oder sogar oft –, bist du damit nicht allein. Die Techniker Krankenkasse hat in einer Studie von 2021 herausgefunden, dass zwei von drei Deutschen gestresst sind, und das hat Folgen: Schlechter Schlaf, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen – das sind nur einige mögliche Konsequenzen von zu viel Stress. Auslöser ist häufig der Job.
Wenn du selbst oft gestresst bist, solltest du das nicht auf die leichte Schulter nehmen, denn lange Stressphasen können Körper und Psyche stark belasten. Die Statistik offenbart ein ernstzunehmendes Problem, von dem viele Menschen betroffen sind. Umso wichtiger ist es, sich mit den Ursachen von und dem Umgang mit Stress auseinanderzusetzen, und möglichst gegenzusteuern.
In diesem Beitrag erfährst du nicht nur, wie du mit herausfordernden Situationen umgehst, sondern auch, wie du sie gar nicht erst entstehen lässt.
Wenn du wissen willst, wie Stress überhaupt ausgelöst wird und welche Auswirkungen er auf deine Gesundheit hat, dann lohnt sich ein Blick auf Bereiche und Situationen, die dazu führen, dass du in Stress gerätst.
Stressfaktoren, sogenannte Stressoren, sind Reize, die unserem Körper das Signal geben, Stresshormone, wie Adrenalin, Noradrenalin oder Cortisol auszuschütten. Dein Körper ist dann in Alarmbereitschaft und kann Höchstleistungen erbringen. Das ist für den Menschen in lebensbedrohlichen Situationen überlebenswichtig.
In der heutigen, leistungsorientierten Zeit wird Stress oftmals aber nicht aus einer lebensbedrohlichen Situation heraus ausgelöst, sondern entsteht bei zu großem innerem oder äußerem Druck. Dementsprechend wird zwischen inneren und äußeren Stressfaktoren unterschieden:
Innere Stressoren | Äußere Stressoren |
|---|---|
entstehen durch unsere eigene Gedankenwelt, wie zu hohe Ansprüche an sich selbst | Sind Umstände, die von außen auf uns einwirken, wie Leistungsdruck bei der Arbeit |
Innere Stressoren hängen eng mit der Art zusammen, wie wir auf äußere Stressfaktoren reagieren. Der Schlüssel zur Stressbewältigung liegt daher oft darin, innere Stressfaktoren zu erkennen und einen gesunden Umgang mit äußeren Einflüssen zu entwickeln.
Die Arbeit ist für viele Menschen ein großer Stressor. Oft sind es hohe Anforderungen, enge Deadlines oder ein Übermaß an Aufgaben, die zu Stress führen.
Der Druck, stets leistungsfähig zu sein, verbunden mit einem hohen Verantwortungsgefühl, lässt die Anspannung wachsen. Häufig kommt es dazu, dass sich die Gedanken auch nach Feierabend weiter um ungelöste Aufgaben oder anstehende Projekte drehen, was den Stress verstärkt und die Erholung verhindert.
Ein weiteres Problem ist die fehlende Work-Life-Balance. Wenn Arbeitnehmende das Gefühl haben, dass sie nie richtig abschalten können oder ständig erreichbar sein müssen, führt das zu Dauerstress. Auch belastende Arbeitsbedingungen, wie schlechte Kommunikation im Team, unklare Erwartungen oder mangelnde Wertschätzung, wirken als Stressfaktoren.
Beim Thema Stress kommt es neben der akuten und langfristigen Bewältigung auch auf die Stressprävention an. Das heißt konkret: Du solltest nicht nur lernen, mit Stresssituationen umzugehen und Entspannung zu finden, sondern auch versuchen, negativen Stress gar nicht erst entstehen zu lassen.
Oft entstehen Stresssituationen, weil wir uns zu viele Aufgaben und zu viel Verantwortung aufladen. Trifft das auch auf dich zu? Wenn ja, solltest du lernen, deine Grenzen zu respektieren und dich nicht zu überfordern. Es ist in Ordnung, Nein zu sagen und sich Auszeiten zu gönnen.
Die Organisation und Priorisierung von Aufgaben tragen dazu bei, Stress im Alltag zu minimieren. Setz dir realistische Ziele, konzentrier dich auf die wirklich wichtigen Dinge und plane Aufgaben frühzeitig, damit du nicht in Zeitdruck gerätst.
In unserem Artikel zum Thema Zeitmanagement findest du verschiedene Strategien wie das Pareto-Prinzip und die Eisenhower-Matrix, die dir dabei helfen, deine Zeit optimal zu nutzen.
In unserer Gesellschaft sind wir ständigen Leistungsdruck ausgesetzt. Oftmals haben wir diesen im Laufe unseres Lebens verinnerlicht, sodass wir viel zu hohe Ansprüche an uns selbst haben. Dieser unerreichbare Perfektionismus, mit dem wir uns selbst unter Druck setzen, ist ein großer innerer Stressor.
Wenn Familienmitglieder, Freunde oder andere geliebte Menschen mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen haben, ist das emotional und mental sehr belastend. Die Verantwortung und der Wunsch, Unterstützung zu bieten, setzt die Angehörigen unter hohen Stress.
Gerade Frauen, die neben dem Job auch Care Arbeit leisten, haben durch diese Verantwortung ein sehr hohes Stresslevel.
Ob in der Partnerschaft, innerhalb der Familie oder im Freundeskreis: In vielen zwischenmenschlichen Beziehungen kommt es manchmal zu Auseinandersetzungen, Missverständnissen oder Spannungen, die sehr aufwühlend sein können.
Interessanterweise stellen solche zwischenmenschlichen Konflikte für Frauen häufiger einen Stressfaktor dar als für Männer (33 vs. 18 %).
In der heutigen digitalen Ära sind wir ständig erreichbar, und die permanente Verbindung zu unseren Mitmenschen über Smartphone und soziale Medien ist zuweilen ziemlich erschöpfend.
Einerseits verspüren viele einen Druck, auf Nachrichten und Anrufe reagieren zu müssen. Andererseits setzen wir uns durch FOMO („fear of missing out“), wenn wir aus Langeweile oder Angst, etwas zu verpassen, durch Social Media scrollen, aktiv einer Vielzahl von Reizen aus.
Nicht nur, wenn es sich dabei vornehmlich um negative Reize durch „Doomscrolling“ handelt, raubt uns das sehr viel Energie und macht es uns auch schwer, uns von anstrengenden Phasen zu erholen.
Nicht nur im Beruf kann es stressig zugehen: Freizeitstress haben wir mit Sicherheit alle schon erlebt. Ob Verabredungen mit Freund*innen, die eigenen Hobbys oder Familienfeiern, es ist manchmal nicht einfach, alles unter einen Hut zu bekommen. Da kann es einem schnell zu viel werden, wenn man keine Grenzen setzt.
Wenn wir unter Stress stehen, befindet sich unser Körper in einem Zustand der Alarmbereitschaft. Während kurzfristiger Stressreaktionen sind diese Anpassungen normal und notwendig. Aber wenn Stressphasen länger andauern und der Körper in einem anhaltenden Alarmzustand verweilt, hat das sowohl physische als auch psychische Folgen.
Wir haben dir eine Checkliste mit den häufigsten Symptomen und Anzeichen von Stress zusammengestellt, anhand derer du schauen kannst, ob du an Stress leidest:
Die schon mehrfach zitierte TK-Studie zeigt klar auf, dass diese Beschwerden deutlich öfter bei Menschen auftreten, die häufig Stress empfinden. Dabei stehen Erschöpfung (80 %) und Rückenprobleme (74 %) ganz vorne.
- Dr. Hanne HorvathAuffällig ist auch, dass sich die Leistungsfähigkeit durch den Dauerstress und die immer größer werdende Erschöpfung verringert. Viele versuchen das mit noch mehr Anstrengung und weiteren Überstunden auszugleichen. Nur führt das zu nichts, nur in die totale Erschöpfung
Es gibt tatsächlich eine Art von Stress, die als guter Stress oder Eustress bezeichnet wird. Dieser tritt auf, wenn die Belastung oder die Anforderungen in einem Maß stattfinden, das motivierend und anregend ist, ohne überwältigend zu sein.
Im Gegensatz zum negativen Stress, der als Distress bezeichnet wird und schädlich für die Gesundheit sein kann, hat Eustress einige positive Eigenschaften. Er kann z. B. zu besseren Leistungen anspornen, Lernprozesse fördern und die Fähigkeiten zur Stressbewältigung stärken.
Die Art von Stress, die du möglichst reduzieren solltest, ist der überwältigende Distress – vor allem, wenn er dauerhaft auftritt und du quasi chronisch gestresst bist. Er führt dazu, dass du erschöpft statt motiviert bist, körperliche Beschwerden bekommst und nachts wachliegst. Aber was hilft denn nun gegen Stress?
Wir haben dir 10 Tipps zusammengestellt, die du einfach in deinem Alltag integrieren kannst, um schnell und unkompliziert Stress zu reduzieren.
In einem hektischen Arbeitsalltag ist das Einlegen von Pausen entscheidend, um zwischendurch durchzuatmen und Stress abzubauen. Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft oder einige Minuten der Achtsamkeit können Wunder wirken. Durch diese strategische Pausengestaltung steigerst du nicht nur deine Produktivität, sondern auch deine Zufriedenheit.
Wenn es dir schwerfällt, an Pausen zu denken und sie einzuhalten, probier es doch mal mit der Pomodoro-Technik: Teil deinen Arbeitstag in Intervalle von je 25 Minuten, in denen du fokussiert arbeitest. Stell dir jeweils einen Timer, um die Zeit nicht zu überschreiten, und gönn dir im Anschluss fünf Minuten Pause.
Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt nicht nur Verspannungen entgegen, sondern fördert auch die Ausschüttung von Glückshormonen, den sogenannten Endorphinen. Sie eignet sich perfekt dazu, Stress abzubauen – sowohl langfristig als auch bei akutem Stress.
Dabei ist es egal, ob du ins Fitnessstudio gehst, Fußball spielst oder einen anderen Sport betreibst. Es muss noch nicht einmal besonders anstrengend sein – schon Spazierengehen wirkt sich sehr positiv auf die Psyche aus.
Generell ist frische Luft bei Stress sehr wirksam, weil Körper und Gehirn mit mehr Sauerstoff versorgt werden. Bist du in der Natur unterwegs, beruhigt die natürliche Umgebung die Sinne, und Tageslicht beeinflusst den Schlaf-Wach-Rhythmus sowie die Produktion des Hormons Melatonin, was zu einem gesünderen Schlaf beitragen kann.
In stressigen Phasen mag es verlockend sein, sich mit Alkohol, Rauchen, Essen oder Shoppen etwas Gutes zu tun:
Ein Gläschen Wein oder ein Feierabendbier gönnen sich viele als Mittel gegen Stress. Tatsächlich hat Alkohol einen Entspannungseffekt, der jedoch schon nach kurzer Zeit wieder verpufft.
Gleichzeitig kann Alkohol nicht nur die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, sondern auch die Fähigkeit zur Bewältigung von stressigen Situationen. So können bestehende Stressfaktoren noch verstärkt werden.
Deine Ernährung beeinflusst unter anderem auch dein Stressempfinden, neben Alkohol verstärken sowohl Zucker als auch Koffein deinen Stress:
Zucker treibt bekanntlich den Blutzuckerspiegel in die Höhe – fällt er dann ebenso schnell wieder ab, führt das zu einem Gefühl der Reizbarkeit und anderen stressähnlichen Symptomen. Außerdem schüttet der Körper zum Ausgleichen des erhöhten Blutzuckerspiegels Cortisol aus, das unter anderem Schlafprobleme und Kopfschmerzen auslösen kann.
Und was ist mit dem geliebten Kaffee am Morgen? Keine Sorge, in Maßen ist Koffein natürlich nicht schlimm – aber du solltest im Hinterkopf behalten, dass es Unruhe steigern und dich vom Schlafen abhalten kann.
Resilienz bedeutet so viel wie psychische Widerstandsfähigkeit. Gemeint ist, dass du lernst, Stress nicht zu sehr an dich heranzulassen.
Laut Diplompsychologin Dr. Franziska Wiebel lässt sich Resilienz anhand von sieben Säulen begreifen und erlernen:
Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist entscheidend für die Bewältigung von Stress. Gönn dir also unbedingt ausreichend Schlaf. Klappt nicht, weil du abends nicht einschlafen kannst oder nachts wach liegst?
Der Schlüssel liegt in einer festen Abend- und Schlafroutine: Geh jeden Abend möglichst zur selben Zeit ins Bett und lies lieber noch ein Buch, statt am Handy Nachrichten zu beantworten oder durch Social-Media-Feeds zu scrollen.
Manchen hilft es, ab dem Mittag auf Kaffee zu verzichten. Außerdem trägt eine gemütliche und beruhigende Schlafumgebung dazu bei, dass du abschalten und gut durchschlafen kannst.
Stress wird vor allem dadurch verstärkt, wenn wir immer wieder über ein Problem grübeln und uns Worst-Case-Szenarien ausmalen. In solchen Fällen wirkt es Wunder, mit Freunden oder der Familie über die eigenen Sorgen und Gefühle zu sprechen.
Die Unterstützung und das Verständnis anderer sind sehr hilfreich und du entkommst – zumindest zu einem gewissen Grad – deinem eigenen Gedankenkarussell.
Wenn du zum Grübeln neigst und dich dadurch gestresst fühlst, kannst du versuchen, deine Gedanken aufzuschreiben. Das wirkt oft entlastend – wenn alles aufs (physische oder digitale) Papier gebracht wurde, muss sich der Kopf schließlich nicht immer wieder damit beschäftigen.
Die ständige Erreichbarkeit gehört zu den größten Stressfaktoren unserer modernen Welt – umso logischer scheint es, öfter aktiv auf das Smartphone zu verzichten. Meistens glauben wir nur, ständig erreichbar und immer auf dem neuesten Stand sein zu müssen.
Aber was passiert eigentlich, wenn du Social-Media-Apps von deinem Smartphone verbannst, die Liebsten darüber informierst, dass du ab sofort nur noch zu bestimmten Zeiten erreichbar bist, und das Handy öfter mal zu Hause lässt? Nur so eine Idee … 😉
Wenn der Stress überhandnimmt oder zu schweren psychischen Problemen führt, zögere nicht, dir professionelle Hilfe zu suchen. Therapeut*innen und Psychiater*innen bieten dir wirksame Strategien zur Bewältigung von Stress an. Wenn du es allein nicht schaffst, bitte eine dir nahestehende Person darum, dir zu helfen.
Wir haben in diesem Artikel schon mehrfach betont, dass Stress zu psychischen Erkrankungen wie Burnout, Depression und Angststörungen führen kann – es ist wichtig, dass du deine Belastungen ernst nimmst und so früh wie möglich gegensteuerst, um gesund zu bleiben.
In einer hektischen Welt bieten Apps eine praktische Unterstützung, um Stress abzubauen und Ruhe zu finden. Viele dieser digitalen Helfer bieten geführte Meditationen, Atemübungen und Achtsamkeitstrainings, die direkt in den Alltag integriert werden können.
Auch Apps zur Schlafüberwachung oder zur täglichen Stressmessung können wertvolle Einblicke in das eigene Stresslevel geben und dabei helfen, stressige Phasen besser zu meistern.
Egal, ob du unterwegs bist oder dir zuhause eine Auszeit gönnen möchtest – Apps bieten flexible und leicht zugängliche Tools, um deinen Stress nachhaltig zu reduzieren.
Du kannst verschiedene Entspannungstechniken nutzen, um dich in akuten Stressphasen zu beruhigen, wie zum Beispiel:
Für alle genannten Entspannungstechniken gilt, dass es meistens etwas Übung braucht, bis du sie richtig anwenden kannst und sie ihre volle Wirkung entfalten.
Für einen einfacheren Einstieg kannst du auf Unterstützungen wie z. B. Kurse, Audio-Anleitungen und Youtube-Videos zurückgreifen.
Diese Methode (auch Progressive Muskelrelaxation, kurz PMR genannt) besteht darin, nacheinander verschiedene Muskelgruppen anzuspannen und dann zu entspannen. Dadurch werden Muskelverspannungen abgebaut.
PMR kann jederzeit und überall praktiziert werden, und regelmäßige Übung trägt dazu bei, Stresssymptome zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Bewusstes Atmen ist ein uraltes und sehr wirksames Mittel zur Beruhigung. Nimm dir Zeit für bewusste Atemübungen, bei denen du tief und langsam ein- und ausatmest. Wenn du dabei versuchst, dich voll und ganz auf das Atmen zu konzentrieren, praktizierst du bereits eine Form der Meditation.
Meditation konzentriert sich auf die Ruhe des Geistes, sei es durch Fokussieren auf den Atem, einen bestimmten Gedanken oder ein Objekt. Die einfachste Form des Meditierens besteht darin, sich bequem hinzusetzen, die Augen zu schließen und sich auf den eigenen Atem zu konzentrieren. Versuch, nicht mit den Gedanken abzuschweifen, und wenn du abschweifst, lenk deinen Fokus immer wieder auf den Moment zurück.
Yoga vereint körperliche Übungen, Atemkontrolle und Meditation. Die körperlichen Übungen im Yoga verbessern die Durchblutung, erhöhen die Flexibilität und lösen Muskelverspannungen. Durch die bewusste Atemkontrolle lernst du, den Atem zu verlangsamen und zu vertiefen. All das hilft dir dabei, dich körperlich und mental zu entspannen.
Diese Technik nutzt Selbstsuggestion, um Kopf und Körper zu beruhigen. Du wiederholst Sätze wie „Mein Körper ist entspannt.“ oder „Mein Arm ist schwer.“ und achtest dabei auf deine körperlichen Empfindungen. Durch diese Form der Selbstbeeinflussung versetzt du dich in einen entspannten Zustand und wirkst den negativen Folgen von Stress entgegen.
Die meisten von uns sind mindestens ab und zu gestresst und zu 100 % lässt sich Stress in unserer modernen Welt auch kaum vermeiden. Aber du kannst dir das Leben leichter machen, wenn du Strategien einsetzt, um dich gezielt zu entspannen.
Indem du deine persönlichen Grenzen verteidigst und deine Zeit gut organisierst, sorgst du außerdem dafür, dass viele stressige Situationen gar nicht erst entstehen. Jetzt musst du nur noch herausfinden, welche Methoden zum Stress abbauen und vermeiden am besten zu dir passen.
Um Stress zu bewältigen, helfen Entspannungstechniken wie Meditation, progressive Muskelentspannung oder Atemübungen. Auch regelmäßige Bewegung, eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf können dazu beitragen, Stress abzubauen. Zudem ist es wichtig, Zeitmanagement zu verbessern und Prioritäten zu setzen, um Überlastung zu vermeiden.
Der Körper baut Stress ab, indem er Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin abbaut. Das gelingt durch Entspannung, Bewegung und ausreichend Schlaf. Entspannungstechniken wie Meditation und bewusstes Atmen aktivieren das parasympathische Nervensystem, das für Ruhe und Erholung sorgt und den Stresspegel senkt.
Die Dauer des Stressabbaus hängt von der Intensität und der Dauer der Stressphase ab. Akuter Stress kann durch Entspannungstechniken in wenigen Minuten gemindert werden. Bei chronischem Stress kann es jedoch mehrere Wochen oder Monate dauern, bis sich der Körper vollständig erholt.
Um den Kopf zur Ruhe zu bringen, hilft es, bewusst Pausen einzulegen und Entspannungsübungen wie Meditation oder Atemtechniken anzuwenden. Das Aufschreiben von Gedanken und das Reduzieren von Reizen, wie etwa durch eine digitale Auszeit, können ebenfalls helfen, den Geist zu beruhigen.
Tiefe Atemübungen wirken schnell beruhigend auf das Nervensystem. Auch progressive Muskelentspannung, ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft oder das bewusste Abschalten von äußeren Reizen wie dem Smartphone können die Nerven sofort beruhigen.
Stress kann durch übermäßigen Konsum von Koffein, Zucker und Alkohol verstärkt werden. Auch die ständige Erreichbarkeit und der Druck, immer verfügbar sein zu müssen, tragen zur Verschlimmerung von Stress bei. Eine ungesunde Work-Life-Balance oder fehlende Pausen im Alltag verstärken ebenfalls die Stresssymptome.
Hausmittel wie Kräutertees (z. B. mit Kamille, Lavendel oder Baldrian) wirken beruhigend auf den Körper. Auch ein warmes Bad oder das Auftragen von ätherischen Ölen wie Lavendelöl können dabei helfen, die Anspannung zu lösen und den Stress abzubauen.
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