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Homeoffice, flexible Arbeitszeiten, ständige Erreichbarkeit – noch nie waren die Grenzen zwischen Freizeit und Job so fließend wie heute. Kein Wunder, wenn es dir schwerfällt, den Rechner aus- und den Kopf abzuschalten. Da ist ja noch deine ellenlange To-Do-Liste, Termine, die vorbereitet und Meetings, die nachbereitet werden müssen. Aber Achtung: Bist du dauergestresst und planst keine ausreichenden Erholungsphasen, wirst du nicht nur unproduktiv, du schadest auch deiner Gesundheit. Damit dir genau das nicht passiert, haben wir in diesem Artikel einige Tipps für dich zusammengestellt, wie du Stress abbaust und dich entspannst – nach Feierabend und im Urlaub.
Kleine Rituale wie Schreibtisch aufräumen, Computer herunterfahren und den Bürostuhl zurechtrücken signalisieren deinem Geist und deinem Körper, dass eine Phase des Tages beendet ist und eine neue beginnt, nämlich der Feierabend! Optimal wäre es, wenn du es hinbekommst, deinen Arbeitstag annähernd pünktlich und zur gleichen Uhrzeit zu beenden.
Schaffst du es doch nicht immer, Überstunden zu vermeiden und musst du dich regelmäßig um Jobthemen in deiner Freizeit kümmern, sollte sich das für dich zumindest auszahlen. Mit unserem Gehaltsplaner findest du in fünf Minuten heraus, wie du mehr verdienen kannst.
Du pendelst mit dem Auto oder der Bahn zur Arbeit? Dann kannst du die Strecke bewusst zum Abschalten nutzen. Pack dir deinen Lieblings-Podcast auf die Ohren oder spiel deine Feierabend-Playlist für eine Portion extra guter Laune ab. Schon wird dein Hirn freigepustet und dein Arbeitstag gerät schon ein wenig in Vergessenheit.
Gleiches gilt, wenn du zu Fuß unterwegs bist. Solltest du regelmäßig in Begleitung von Kollegen unterwegs sein, wird der Nachhauseweg mit Kopfhörern natürlich schwierig. Aber auch wenn die Kollegin oder der Kollege bei dir um die Ecke wohnt und ihr den gleichen Nachhauseweg habt, solltet ihr nicht noch einmal euren Arbeitstag durchkauen. Ihr habt ja tagsüber ausführlich über Jobthemen diskutiert. Erklär lieber nett, dass du gern abschalten möchtest und nicht mehr über den Job reden magst. Du stößt garantiert auf Verständnis. Wenn du mit dem Rad zur Arbeit fährst, funktioniert das Abschalten auf den Nachhauseweg besonders gut: Mit jedem Kilometer lässt du bewusst deinen Arbeitsplatz und alle Gedanken an Meetings, Mails & Co hinter dir.
Zu Hause angekommen gilt: Raus aus der Job-Kleidung, rein in die Wohlfühl-Klamotten. Ob Jogginghose, Schlafanzug oder Lieblingsjeans– jetzt ist alles erlaubt, was sich gut anfühlt. Und auch wenn’s banal klingt, so ein Outfitwechsel kann durchaus beim Abschalten nach der Arbeit helfen.
Zugegeben: Denkst du an einen unbeschwerten Feierabend, kommt dir Power-Putzen sicher wie ein drastischer Widerspruch vor. Aber so wie dein Schreibtisch dein Chaos im Kopf widerspiegelt, spiegelt deine Wohnung dein Innenleben wider. Also stell einen Timer auf zehn Minuten (mehr braucht es nicht – versprochen) und räum Klamotten, Geschirr und alles was sonst noch so rumliegt weg. Du wirst sehen: Durch aktives Ordnung schaffen vertreibst du nicht nur hartnäckige Job-Gedanken, mit jedem Teil, das verschwindet, fühlst du dich auch gleich wohler.
Tu dir bewusst etwas Gutes, dabei lernst du wunderbar abzuschalten. Vielleicht packt dich am Abend die Lust, um dich kreativ auszutoben: Malen, Zeichnen, mit Ton basteln – machst du etwas mit deinen Händen, konzentrierst du dich genau darauf, und zwar nur darauf. Statt dich vor den nächsten Bildschirm zu setzen, schnapp dir ein Buch deiner Wahl. Ratgeber, Roman oder Krimi ist dabei nebensächlich, lesen senkt so oder so deinen Stresspegel.
Wie wäre es mit einer Verabredung mit deiner besten Freundin oder deinem besten Freund? Sich auf den neusten Stand der Dinge bringen, quatschen, bis die Sonne untergeht – verbringst du Zeit mit deinen Liebsten, tankst du jede Menge Kraft.
Du kannst dir auch einen Spaziergang durch einen ruhigen Park oder einen schattigen Wald gönnen, den Geräuschen lauschen und versuchen, an nichts weiter zu denken. Du wirst schnell feststellen: Die Natur hat eine unglaublich beruhigende Wirkung.
Oder du kaufst dir endlich die Sneaker, die du seit Wochen im Auge hast oder buchst spontan einen Wochenendurlaub, einfach weil dir danach ist.
Hier ein Klingeln, dort ein Vibrieren – ständig macht sich dein Handy tagsüber bemerkbar. Ohne dass du es unbedingt mitbekommst, fordert es viel Aufmerksamkeit, lenkt dich ab und kostet Kraft und Energie. Irgendwann brauchen Körper und Geist aber Zeit, um sich zu regenerieren. Das gilt für den Feierabend, fürs Wochenende und besonders für den Urlaub (dazu weiter unten mehr). Deswegen: Hände weg vom Handy.
Vor allem wenn du dein privates Smartphone beruflich nutzt, solltest du entsprechende Benachrichtigungen deaktivieren. Und ja, gerade abends auf der Couch oder vorm Einschlafen ist die Versuchung riesig, in der Social-Media-Welt einzutauchen, aber genau dann solltest du darauf verzichten. Denn mit Handy in der Hand entspannst du weder richtig, noch stellt sich dein Körper darauf ein, einzuschlafen (siehe auch unsere Tipps für erholsamen Schlaf).
Wenn der Heimweg mit dem Rad nichts nützt und das Power-Putzen auch nicht geholfen hat, können dich sportliche Aktivitäten dabei unterstützen, nach der Arbeit abzuschalten und die letzten zähen Gedanken ans Büro abzuschütteln.
Du kannst zum Beispiel deine Laufschuhe anziehen und losjoggen. Damit du schön dran bleibst, verabred dich am besten mit Freunden oder schließ dich einer Laufgruppe an. So ein softer Gruppenzwang macht es dir leichter, dich aufzuraffen und deinen inneren und ziemlich bequemen Schweinehund zu überwinden, Du kannst dich aber auch im Fitnessstudio total verausgaben oder du versuchst es mit softeren Varianten wie Yoga oder Pilates. Dazu musst du nicht mal mehr das Haus verlassen, sondern rollst deine Matte aus und legst los.
Überhaupt ist ein körperlicher Ausgleich super, wenn du tagsüber hauptsächlich sitzt. Beansprucht dich dein Job körperlich, kannst du alternativ mit Atemübungen Stress reduzieren oder den Tag mit einer heißen Dusche abspülen.
Übrigens: Auch wenn du fest davon überzeugt bist, dass deine Lieblingsserie schauen die beste Feierabend Routine für dich ist, arbeitet dein Kopf währenddessen munter weiter. Wirklich innerlich runterkommen bedeutet, unser Hirn auszuschalten und es rein gar nicht zu beanspruchen. Klappt das nicht, gehen wir irgendwie gestresst ins Bett und wachen mit ziemlicher Sicherheit mit diesem Gefühl wieder auf. Nur wenn wir tatsächlich lernen, abzuschalten, laden wir unsere Akkus auf und können am nächsten Tag produktiv sein.
Es liegen intensive Arbeitswochen hinter dir, aber jetzt ist er endlich in Sicht: dein wohlverdienter Urlaub! Du bist ganz hibbelig und kannst es kaum erwarten, dich ein paar Tage oder Wochen lang treiben zu lassen, ohne einen fixen Plan, ohne Deadlines, ohne Meetings.
Um diese arbeitsfreie Zeit in vollen Zügen zu genießen und dich richtig zu erholen, lässt du Alltag und Job schön zu Hause. In deinem Koffer landet nur leichtes Gepäck: Urlaubslektüre, Sonnenschutz, Badesachen oder Wanderschuhe und die feste Absicht, alles einmal vollständig loszulassen.
Die folgenden Tipps sollen die schönste Zeit des Jahres noch ein kleines bisschen unbeschwerter machen. Denn oft müssen wir im Urlaub erst wieder neu lernen, richtig abzuschalten.
Ein zusätzlicher Urlaubstag vor und nach deinen eigentlichen Ferien kann wahre Wunder bewirken. Denn dank dieser Extra-Zeit kannst du in Ruhe packen, Wohnung oder Haus urlaubtauglich machen und einen Gang runterschalten. Ist alles erledigt, versetzt du dich mit einem frisch gemixten Drink gedanklich schon an den Strand deiner Träume.
Auch nach deinem Urlaub wird sich die Rückkehr in den Alltag nicht so abrupt anfühlen, wenn du dir noch einen zusätzlichen Tag leistest. Statt raus dem Flieger und ran an den Schreibtisch kannst du auspacken, Wäsche waschen und gemütlich ankommen.
Du hast weiter oben gelesen, dass es dir und deinem Körper guttut, das Smartphone beiseitezulegen. Das gilt erst recht im Urlaub. Also bleibt das Arbeitshandy zuhause und dein privates darf sich gern an dir ein Beispiel nehmen und auch in den Ruhemodus schalten. Nachrichten, E-Mails, Instagram checken, selbst das Wetter in der Heimat dürfen dir für eine Weile einfach mal egal sein. Fällt dir der sofortige Entzug schwer, nimm dir vor, drei oder vier Stunden ohne Handy auszukommen. Das ist ein guter Anfang.
Du kommst zurück, tiefenentspannt und erholt und freust dich bereits auf die nächste Auszeit? Prima, dann nutz diesen Schwung und plan direkt deinen nächsten Urlaub. Das müssen nicht zwei Wochen am Stück sein, selbst mit ein paar freien Tagen lässt sich deine gewonnene Erholung länger konservieren.
Ebenfalls gut fürs anhaltende Urlaubsfeeling sind gut platzierte Erinnerungsstücke und Fotos. Du kannst zum Beispiel deinen schönsten Schnappschuss als Bildschirmschoner einrichten oder morgens dein Müsli aus dieser tollen getöpferten Schale essen, die du im Urlaub auf einem Flohmarkt ergattert hast.
Mach dich außerdem lieber erst dienstags oder mittwochs auf den Weg zur Arbeit. So liegt eine kurze Woche vor dir und das nächste Wochenende ist in Sicht.
Neben all den Tipps und Ratschlägen solltest du unbedingt eine Botschaft mitnehmen: Wer ständig gestresst ist und keine Pausen einlegt, riskiert seine Gesundheit: Erschöpfung, Kopfschmerzen, Schlafstörungen sogar Burn-out können die Folge sein. Also: Unbedingt regelmäßig abschalten und gesund bleiben.
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