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Schlaf beeinflusst unsere Leistungsfähigkeit enorm – positiv wie negativ. Du brauchst erholsame Nächte, um effektiv zu arbeiten und dich wohlzufühlen. Aber was ist, wenn du Probleme hast, einzuschlafen? Oder nachts ständig aufwachst? Mit unseren Tipps kannst du deinen Schlaf und gleichzeitig deinen Job-Alltag verbessern.
Ideal sind 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht zwischen 22 und 6 Uhr, erklärt Schlafforscher Ingo Fietze, Leiter des schlafmedizinischen Zentrums der Charité in Berlin. Schläfst du außerhalb dieses Fensters, kann die Schlafqualität leiden.
Mindestens 6 Stunden benötigt der Körper, um leistungsfähig zu sein. Fietze formuliert es – etwas überspitzt – so: „Wer nachts kürzer als 6 Stunden schläft und einer geistigen Tätigkeit nachgeht, braucht am nächsten Tag gar nicht erst zur Arbeit fahren.“ Denn die Leistungsfähigkeit kann deutlich eingeschränkt sein. Es sei denn, der Arbeitgeber erlaubt das „Nachschlafen“ am Tag, Powernapping oder er erwartet mal nicht die volle Leistung – was in unserer Arbeitskultur eher selten vorkommen dürfte.
Wann du am besten schlafen und aufstehen kannst, ist genetisch bedingt und hängt vom Chronotypen ab. Das ist eine Art einprogrammierte innere Uhr, die du nur bedingt durch Gewohnheiten verändern kannst. Fühlst du dich morgens fit und ausgeschlafen, solltest du diese Schlafenszeit beibehalten.
Um gesund zu bleiben, körperlich wie geistig. Während des Schlummerns verarbeitet und sortiert das Gehirn seinen Zwischenspeicher, damit unser Gedächtnis und unser Bewusstsein funktionieren. Es kappt unnötige Nervenverbindungen und wichtige Informationen wandern in den Langzeitspeicher. Zudem wird das Gehirn regelrecht entgiftet von Alzheimer- und Demenz-Eiweißen. Das Immunsystem erholt sich, Muskeln und Knochen. Fast jedes Organsystem braucht die Nachtruhe. Wir regenerieren im Schlaf, um uns fürs Wachsein zu wappnen sozusagen.
Ist die Nachtruhe gestört, schläfst du zu wenig oder nicht im günstigen Fenster zwischen 22 und 6 Uhr, hat das Auswirkungen auf den Arbeitsalltag. „Nur eine schlechte Nacht reicht aus, um am nächsten Tag geistig nicht fit zu sein“, erklärt Fietze.
Gleich startet das Meeting mit deiner Chefin, bei dem du eine Präsentation halten sollst. Eigentlich bist du super vorbereitet, aber bei deiner Proberunde fallen dir wichtige Fakten nicht mehr ein. Ständig musst du auf deine Notizen starren. Hast du vielleicht schlecht geschlafen? Denn das könnte ein Grund für deine verminderte Konzentrationsfähigkeit sein.
Studien zeigen, dass die Konzentration und Aufmerksamkeit nach nur einer schlechten Nacht beeinträchtigt sind, und damit auch die Reaktionszeit. Die Stimmung sinkt, Geschicklichkeit und Genauigkeit leiden ebenso sowie die Fähigkeit, Probleme lösen zu können. Die körperliche Fitness nimmt nicht ganz so stark ab unter Schlafmangel. Dafür treten Müdigkeit und Trägheit am Tag auf, wodurch das Risiko für Unfälle am Arbeitsplatz steigt, wie z. B. die Studie „Schlaf und Arbeitsleben“ der Bundesarbeitskammer Österreich belegt. Vor allem Nachtarbeiter haben häufig einen gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus, weshalb sie oft unter diesen Folgen leiden.
Ein weiterer Effekt von schlechtem Schlaf ist eine verminderte Stressverarbeitung. Anstatt motiviert an die Arbeit zu gehen, hast du das Gefühl, dass dir alles über den Kopf wächst. Deine Kollegen wirken dagegen völlig souverän. Das lässt dich zweifeln, ob du der*die Richtige für den Job bist und am liebsten würdest du deinen Beruf an den Nagel hängen. Solche Gefühle und Gedanken kommen dir bekannt vor? Dazu kommen noch langanhaltende Schlafprobleme? Dann solltest du die Ursache für deinen Stress finden und einen Jobwechsel erstmal hinten anstellen. In der Studie „Work and Sleep“ der schwedischen Regierungsbehörde für Arbeitsleben und soziale Forschung fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen mit erhöhtem Schlafmangel den Arbeitsplatz deutlich stressiger und insgesamt negativer wahrnehmen als ihre ausgeschlafenen Kollegen. Sie tendieren außerdem zu einer ablehnenden Haltung ihrem Beruf gegenüber, was sich negativ auf ihre Stimmung auswirkt. Zwei Jahre später befragten die Forscher alle Teilnehmer*innen erneut. Diejenigen, die zu Beginn der Studie von einem stressigen Arbeitsumfeld berichteten, litten später vermehrt unter Einschlafproblemen und unruhigem Schlaf. Das Forscherteam geht davon aus, dass arbeitsbedingter Stress Schlafprobleme auslösen und verstärken kann. Andersherum kann sich eine gestörte Nachtruhe negativ auf die Jobsituation auswirken.
Ob du ein jobabhängiges Schlafproblem hast, kannst du in einem mehrwöchigen Urlaub testen: Schläfst du fantastisch im fremden Bett, liegt es nahe, dass der Arbeitsstress an deinem Schlaf nagt, meint Fietze. Dann solltest du deine Jobsituation überdenken und deine Schlafhygiene verbessern.
Nur eine schlechte Nacht macht sich im Job-Alltag schon bemerkbar. Hier die Auswirkungen im Überblick:
Etwa ein Drittel der Bevölkerung gehört zu den begnadeten Schläfern, die überall pofen können. Die restlichen zwei Drittel sind schlechte oder „sensible Schläfer“, wie sie Schlafforscher Ingo Fietze nennt. Diese Gruppe hat gelegentlich oder dauerhaft Probleme beim Einschlafen, Durchschlafen oder frühmorgendlichen Erwachen. Für sie ist Schlafhygiene besonders wichtig. Auch gute Schläfer profitieren, weil sie damit ihre hohe Schlafqualität aufrechterhalten können.
Unsere Tipps:
Nutze auch flexible Arbeitszeitmodelle und Home-Office. Sie können ein echter Segen sein – für Powernapper und vor allem für Nachteulen. Das belegt die deutsche Studie „Persönliche Einflussfaktoren auf die Tagesmüdigkeit“ des Instituts für Arbeitsschutz der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung zur Arbeit im Home-Office: Spätaufsteher können so besser nach ihrem Rhythmus leben und sich mehr an ihrer inneren Uhr orientieren.
Also dann: Schlaf gut!
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