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Für morgen die Präsentation vorbereiten, an den Arzttermin denken, fürs Abendessen einkaufen – und wollten am Wochenende nicht die Schwiegereltern zu Besuch kommen?
Wem dieser Stress im Kopf bekannt vorkommt, der hat vermutlich auch schon mal von „Mental Load“ gehört. Der Begriff beschreibt die psychische Last, die durch die Organisation von Aufgaben und Verantwortlichkeiten in verschiedenen Lebensbereichen entstehen kann. Doch was ist Mental Load genau, wie entsteht er, was sind die Anzeichen und vor allem: Wie können wir unseren Mental Load reduzieren?
Mental Load bezeichnet die Denk- und Planungsarbeit, die mit der Koordination zahlreicher Aufgaben und Verantwortlichkeiten verbunden ist - sei es in Familie, im Haushalt oder Beruf. Es geht also um die geistige Anstrengung, die zum Planen, Organisieren und Entscheiden notwendig ist. Im privaten Bereich gehören dazu Aufgaben wie Kinderbetreuung, Kochen, Putzen, Waschen und Terminplanung. Im beruflichen Kontext sind es beispielsweise die Koordination von Projekten, die Kommunikation im Team oder die Organisation von Besprechungen.
Ein Beispiel aus dem Familienalltag verdeutlicht die Komplexität, die die psychische Belastung begünstigt und häufig zu einem großen Teil von den Müttern getragen wird: Es geht nicht nur darum, die Kinder zum Schulfest zu begleiten, sondern vorher wochenlang in der Elterngruppe aktiv zu sein, die das Schulfest plant, sich für die Betreuung einer Aktivität einzutragen, etwas zum Buffet beizusteuern, an das eigene Geschirr zu denken, die Großeltern einzuladen, Bargeld für den Kuchenverkauf dabei zu haben, eine Betreuung für das kleinere Geschwisterkind zu organisieren, das Schul-T-Shirt für die Aufführung gewaschen mitzubringen, ein schnelles Abendessen zu kochen und früh einkaufen zu gehen. Wenn also Väter mit dem frisch gebackenen Kuchen ihrer Frau und zwei Kindern pfeifend zur Schule gehen, haben sie das Gefühl, alles erledigt zu haben, obwohl die Mutter im Vorfeld viel Arbeit geleistet hat, von der sie manchmal gar nichts wissen.
Obwohl Mental Load für alle Geschlechter relevant ist, fällt die Hauptlast traditionell auf Mütter und Frauen. Die aktuelle HelloBetter Mental Health Studie bestätigt dieses Ungleichgewicht: Frauen leiden deutlich stärker unter Mental Load als Männer (31 Prozent gegenüber 22 Prozent). Vor allem die Hausarbeit fällt bei Frauen mit 27 Prozent stärker ins Gewicht als bei Männern (18 Prozent).
Dieses Ungleichgewicht kann nicht nur zu erheblichem Stress und Überlastung führen, sondern auch zu einem Gefühl der Ungerechtigkeit. Dass Frauen den Überblick in Familie und Haushalt behalten, ist allerdings nicht genetisch bedingt, sondern erlernt. Frauen werden von klein auf dazu erzogen, sich für Familie und Haushalt verantwortlich zu fühlen. Der Ursprung des Mental Load liegt daher eigentlich nicht in der reinen „Pflichtfülle", sondern in gesellschaftlichen Normen und Erwartungen, die Frauen die Verantwortung für den Haushalt zuweisen.
- Victoria Bindrum, Diplom-PsychologinFrauen leiden deutlich stärker unter Mental Load als Männer.
Auch wenn der Mental Load spürbar zu groß sein kann, kann es Müttern bzw. Frauen auch schwer fallen, Aufgaben abzugeben. Die HelloBetter-Studie zeigt: 19 Prozent der Frauen, aber nur 15 Prozent der Männer, haben Schwierigkeiten damit, Aufgaben an andere abzugeben. Das kann daran liegen, dass Frauen und Mütter es gewohnt sind, alles zu übernehmen. Hinzu kommt, dass Frauen trotz Überforderung auch einen positiven Nutzen für sich aus dem Mental Load ziehen können: Das Gefühl und der Gedanke, dass nur sie in der Lage sind, alles perfekt zu überblicken, kann ihnen eine positive Bestätigung oder Sinnhaftigkeit geben. Die lang bekannte Rolle beispielsweise der Familienorganisatorin zu verlieren, kann daher auch als Bedrohung des Selbstwertgefühls und der eigenen Identität empfunden werden. Für den Mann hingegen kann es angenehm und bequem sein, alles der Frau zu überlassen, so dass er die Veränderung nicht unbedingt vorantreibt - oft bleibt daher trotz Stress und Unzufriedenheit lange Zeit alles beim Alten.
Während die Organisation von Familie und Haushalt bereits eine erhebliche mentale Belastung darstellen kann, kommt bei vielen Menschen noch eine weitere Dimension hinzu: der Mental Load im Berufsleben. Die HelloBetter-Studie zeigt: Finanzielle Angelegenheiten (24 Prozent), die Menge an Aufgaben (21 Prozent) sowie die ständige Erreichbarkeit (18 Prozent) machen den Befragten besonders zu schaffen. Auch hier sind neben den eigentlichen Arbeitsinhalten zahlreiche organisatorische Herausforderungen zu bewältigen. So gilt es nicht nur, konkrete Aufgaben zu erledigen, sondern gleichzeitig verschiedene Projekte und deren Deadlines zu koordinieren, die Teamkommunikation über verschiedene Kanäle zu steuern sowie Meetings vor- und nachzubereiten. Hinzu kommt die permanente Pflege von Netzwerken und Arbeitsbeziehungen, während parallel die eigene Weiterbildung und das Auf-dem-Laufenden-Bleiben in der jeweiligen Branche sichergestellt werden muss. Nicht zu vergessen ist dabei das ständige Jonglieren zwischen verschiedenen Tools und Plattformen sowie die Integration von Remote- und Präsenzarbeit.
Studien zeigen, dass der berufliche Mental Load mit zunehmender Digitalisierung und der Verbreitung flexibler Arbeitsmodelle steigt. Die ständige Erreichbarkeit und die Vermischung von Arbeits- und Privatleben können dabei zu einer regelrechten kognitiven Überlastung führen. Besonders betroffen sind häufig Beschäftigte in Teilzeitpositionen – oft Frauen –, die zusätzlich zum beruflichen auch den familiären Mental Load stemmen müssen.
Ursachen für Mental Load im Berufsleben
Die Konzentration lässt nach, Termine werden trotz Kalendereinträgen vergessen und selbst einfache Entscheidungen fallen plötzlich schwer. Das können erste Anzeichen sein, dass der Mental Load zu viel wird. Auch körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Leistungsabfall oder Übelkeit sind möglich. Viele Betroffene berichten von einem "dauerhaft aktivierten Autopiloten" - sie funktionieren zwar nach außen, fühlen sich innerlich aber wie ein übervoller Browser mit zu vielen geöffneten Tabs. Hinzu können mit der Zeit Schlafstörungen, emotionale Anspannung und Gereiztheit kommen. Wenn durch den Mental Load ein andauernder Stress entsteht, der über lange Zeit anhält, dann kann auch das Risiko steigen, an psychischen oder körperlichen Erkrankungen zu erkranken. Dazu gehören beispielsweise das Burnout-Syndrom, Angststörungen oder Depressionen.
Die gute Nachricht: Es gibt effektive Wege, den Mental Load zu reduzieren – sowohl im privaten als auch im beruflichen Kontext. Der erste wichtige Schritt ist dabei, die unsichtbare Arbeit sichtbar zu machen.
Wenn sich beruflicher und privater Mental Load überlagern, kann sich die Belastung potenzieren. Eine Mental-Load-Checkliste kann helfen, alle Aufgaben sichtbar zu machen und sicherzustellen, dass alle im Haushalt oder Team ihren Teil zum Funktionieren dieses beitragen. Dabei geht es nicht darum, den gesamten Mental Load von einer Person auf die andere zu übertragen, sondern die Aufgaben so zu verteilen, dass die Belastung für alle Familienmitglieder im privaten oder für alle Kolleg*innen im beruflichen Kontext erträglich bleibt.
Folgende drei Fragen können bei der Priorisierung aller Aufgaben – beruflich wie privat – hilfreich sein:
Dies kann dabei helfen, die Aufgaben auf der Checkliste zu kategorisieren (z.B. in die drei genannten Kategorien), zu priorisieren und Aufgaben mit geringerer Dringlichkeit oder Wichtigkeit hintenanzustellen.
Im beruflichen Kontext ist es wichtig, klare Strukturen und Verantwortlichkeiten im Team zu etablieren. Darüber hinaus kann der gezielte Einsatz digitaler Tools zur Arbeitsorganisation wie beispielsweise Asana, Jira oder auch Microsoft Teams die kognitive Belastung deutlich reduzieren. Viele Unternehmen setzen inzwischen auf moderne Arbeitsmethoden wie Kanban, aber auch auf "meetingfreie" Zeiten, um konzentriertes Arbeiten zu ermöglichen.
Aber auch ohne die Unterstützung deines Arbeitgebers kannst du bewährte Strategien nutzen, um deinen Mental Load im Arbeitskontext reduzieren:
Fühlst du dich vom Mental Load überfordert und merkst, dass dir effektive Strategien zur Stressbewältigung fehlen? Hier kann dir der kostenfreie Online-Therapiekurs HelloBetter Stress und Burnout helfen. In diesem lernst du, deinen Stresslevel nachhaltig zu senken, Probleme zu bewältigen und mehr Entspannung zu finden. Das Beste? Du kannst dir den Online-Therapiekurs einfach auf Rezept verordnen lassen, so übernimmt deine Krankenkasse 100% der Kosten. Für weiteren Mental Load ist gerade keine Zeit? Das passt perfekt, denn HelloBetter Stress und Burnout passt sich deinem Alltag an – du kannst es nutzen, wann und wo du möchtest, ganz ohne feste Termine.
Victoria Bindrum studierte Psychologie mit Schwerpunkt klinische Psychologie und Psychotherapie an der Humboldt Universität in Berlin und machte anschließend eine Fortbildung in Akzeptanz- und Commitmenttherapie. Bevor sie 2020 zu HelloBetter kam, arbeitete sie im Bereich Sozialarbeit und als selbständige Autorin und veröffentlichte drei Romane und zwei psychologische Ratgeber in den Verlagen Heyne, Bastei Lübbe und Ullstein.
HelloBetter gehört zu den weltweit führenden Anbietern evidenzbasierter digitaler Medizinprodukte. Das Unternehmen wurde 2015 aus einem universitären Forschungsprojekt heraus von führenden Psycholog:innen gegründet. HelloBetter bietet zehn Online-Therapieprogramme an, von denen sechs zuzahlungsfrei auf Rezept für alle krankenversicherten Erwachsenen zugänglich sind (1. Stress und Burnout, 2. Panik 3. Schlafen 4. Vaginismus 5. Chronische Schmerzen 6. Diabetes). Eines der erfolgreichsten Programme ist HelloBetter Schlafen, das von der Stiftung Warentest mit dem Qualitätsurteil "sehr gut" (1,4) ausgezeichnet wurde. Die Wirksamkeit und Kosteneffektivität der Therapieprogramme wird durch mehr als 50.000 zufriedene Teilnehmende sowie 30 randomisierte kontrollierte Studien gestützt (Randomisiertkontrolliert bedeutet bei einer klinischen Studie, dass sowohl die Zuordnung einzelner Personen zu den Studiengruppen sowie der Vergleich dieser Gruppen nach strengen Kriterien erfolgt.). Kein anderer Anbieter weltweit kann eine vergleichbar breite Studienlage vorweisen. Das Unternehmen hat seinen Sitz in Berlin und Hamburg und beschäftigt rund 150 Mitarbeitende.
Mental Load ist die unsichtbare Denk- und Planungsarbeit, die mit der Organisation von Aufgaben in Familie, Haushalt und Beruf verbunden ist. Es geht dabei nicht nur um das Erledigen der Aufgaben selbst, sondern um die gesamte gedankliche Koordination - vom Erstellen von Einkaufslisten bis zur Planung von Kindergeburtstagen, von der Terminkoordination bis zum Projektmanagement im Job.
Der erste Schritt ist, die unsichtbare Arbeit durch Checklisten und klare Kommunikation sichtbar zu machen und Verantwortlichkeiten fair zu verteilen. Im privaten wie beruflichen Bereich helfen dabei drei zentrale Fragen: Muss ich das überhaupt machen? Muss ich persönlich das machen? Muss ich das jetzt machen?
Die mentale Belastung lässt sich durch klare Strukturen, digitale Organisationstools und das konsequente Delegieren von Aufgaben reduzieren. Besonders wichtig ist dabei, Grenzen zu setzen, "Nein" sagen zu lernen und sich bei anhaltender Überlastung professionelle Unterstützung zu suchen, zum Beispiel durch Stressbewältigungskurse.
Männer sind von Mental Load weniger betroffen, weil sie traditionell nicht in die Rolle der Familienorganisatoren sozialisiert werden und ihnen diese Verantwortung gesellschaftlich nicht automatisch zugeschrieben wird. Sie konzentrieren sich häufig auf einzelne, konkrete Aufgaben, während die komplexe Koordinations- und Planungsarbeit im Hintergrund meist von Frauen übernommen wird. Diese ungleiche Verteilung liegt nicht an mangelnden Fähigkeiten, sondern an tief verwurzelten gesellschaftlichen Strukturen und erlernten Verhaltensmustern.
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