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Der Sonntag neigt sich dem Ende zu, aber anstatt den Abend entspannt ausklingen zu lassen, merkst du, wie sich ein mulmiges Gefühl in deiner Magengegend ausbreitet. Gedanken an die kommende Arbeitswoche lassen dich nicht zur Ruhe kommen und sich krank zu melden, wirkt von Minute zu Minute mehr wie eine echte Option. Vielleicht kennst du auch das Gefühl, morgens mit Herzrasen aufzuwachen oder dir schon beim Betreten des Büros den Feierabend herbeizusehnen. Sollte dir eine dieser Situationen bekannt vorkommen, bist du damit nicht allein. Aktuelle Zahlen einer repräsentativen Studie von HelloBetter zeigen: Fast jede:r dritte Deutsche berichtet davon, am Sonntag bereits Angst vor der neuen Arbeitswoche zu haben. Doch woher kommt der Angstgegner Arbeit und was kannst du gegen die Angst vor der Arbeit tun?
Es ist völlig normal, sich in Bezug auf die Arbeit hin und wieder nervös oder aufgeregt zu fühlen. Gerade, wenn du in eine Situation kommst, in der dir viel Neues und Herausforderndes begegnet: neue Kolleg:innen, ein neues Projekt oder gar ein komplett neuer Job. Ein gewisses Maß an Anspannung kann dann sogar hilfreich sein – sie kann dich wachsam machen und motiviert dich, dich gut vorzubereiten und von deiner besten Seite zu präsentieren. Problematisch wird es erst, wenn die Angst unverhältnismäßig stark wird oder sich verselbstständigt und die Kontrolle übernimmt.
Dabei können die Auslöser ganz unterschiedlich sein. Oftmals fühlt sich die Angst vor der Arbeit diffus an, doch wenn du genauer hinschaust, sind es meistens doch bestimmte Personen oder Situationen, die du mit diesem Gefühl in Verbindung bringst. Für einige ist es die cholerische Führungskraft, bei der man nie weiß, wann der nächste Wutanfall über einen hereinbricht. Für andere sorgt schon der Gedanke daran, einen Vortrag vor mehreren Leuten halten zu müssen, für Herzrasen und feuchte Hände. Die Mental Health Studie von HelloBetter hat zudem ergeben, dass über 40 % der Befragten ein hohes Maß an Perfektionismus belastet. Das ständige Gefühl, keine Fehler machen zu dürfen, kann auch für eine Art Angst, den steigenden Anforderungen nicht mehr gerecht zu werden, sorgen. Auch Ausgrenzungen oder Mobbing im Kolleg:innenkreis, soziale Ängste oder Angst vor Ablehnung, Misserfolg, Kritik oder Verantwortung können häufige Gründe für die Angst vor der Arbeit sein.
Im schlimmsten Falle können diese Umstände auf Dauer zu einer Arbeitsplatzphobie (Ergophobie) führen. Definiert ist diese durch panikartige Ängste mit Symptomen wie beispielsweise Herzrasen, Schweißausbrüchen oder Zittern bei der Annäherung oder auch schon dem Gedanken an den Arbeitsplatz. Es kann auch zu einer Vermeidung des Arbeitsplatzes – z.B. durch häufige Fehlzeiten – und einer emotionalen Belastung kommen.
Die Angst vor der Arbeit kann sich auf vielfältige Weise äußern und sowohl die Lebensqualität als auch die Arbeitsleistung erheblich beeinträchtigen. Die Betroffenen können dabei die Angst buchstäblich am ganzen Körper spüren. Bei ihnen treten beispielsweise Symptome wie Herzrasen, ein beklemmendes Gefühl in der Brust, Kopfschmerzen oder Magenbeschwerden auf. Die Symptome können so stark werden, dass sie sich sogar in Panikattacken äußern.
Weitere häufige Anzeichen sind innere Unruhe, Konzentrationsschwierigkeiten und Schlafstörungen, da sich Betroffene gedanklich ständig mit der Arbeit beschäftigen. Dadurch können sie zunehmend Dinge vergessen und Schwierigkeiten haben, Deadlines einzuhalten. Häufige Krankschreibungen, insbesondere an besonders schwierigen Tagen, können ebenfalls ein Hinweis auf Arbeitsangst sein.
Die ständigen Gedanken darüber, was schiefgehen könnte, beeinträchtigen zudem die Konzentration auf die eigentlichen Aufgaben. Vor lauter Angst, Fehler zu machen oder Kritik zu ernten, werden Aufgaben aufgeschoben oder wichtige Entscheidungen vermieden (Prokrastination). In dem Versuch, alles perfekt zu machen, verheddern sich Betroffene dann in unwichtigen Details und kommen nur langsam voran. Dadurch verspüren sie einen noch größeren Leistungsdruck, was wiederum die Angst vor der Arbeit verstärkt – ein Teufelskreis entsteht.
Die ständige Anspannung und der Stress können langfristig Erschöpfungen, Burnout oder depressive Verstimmungen hervorrufen. Deshalb ist es wichtig, Anzeichen frühzeitig zu erkennen und sich professionelle Hilfe zu suchen.
Zuerst einmal ist es wichtig zu klären, dass ein bisschen Angst kein Grund zur Sorge ist. Ein bisschen Bammel vorm nächsten Mitarbeitergespräch oder einer großen Präsentation ist völlig normal. Problematisch wird es erst, wenn die Angst anhält und zu einer echten Belastung des Alltags wird. Hier ein paar Tipps, wie du wieder zur Ruhe kommen kannst:
Hierfür ist ein bisschen Detektivarbeit gefragt. Notiere dir, wann die Angst besonders stark ist und frage dich: Was müsste sich verändern, damit ich gerne zur Arbeit gehe? Die Antwort kann dir wichtige Hinweise darüber geben, was hinter deiner Angst vor der Arbeit steckt und hilft dir, Muster zu erkennen und gezielt gegenzusteuern. Je nachdem, wie die Antwort auf die Frage ausfällt, gibt es unterschiedliche Strategien, um die Angst zu bewältigen.
Gerade, wenn du aus Angst vor Kolleg*innen oder Vorgesetzten nicht gern zur Arbeit gehst, lohnt es sich meist, das Gespräch zu suchen und die Probleme offen anzusprechen. Bei schwerwiegenden Situationen wie Mobbing oder (sexueller) Belästigung brauchst du jedoch Unterstützung von außen. Diese kannst du bei deine*m Vorgesetzten, dem Betriebsrat oder der Personalabteilung finden. Das ist nicht immer leicht, aber notwendig, denn du hast ein Recht darauf, an deinem Arbeitsplatz sicher zu sein. Falls sich trotz deiner Bemühungen nichts ändert, kann auch ein Wechsel der Abteilung oder Arbeitsstelle ein sinnvoller Schritt sein.
Sollte deine Angst von herausfordernden Situation herrühren – wie einer großen Präsentation oder einem wichtigen Gespräch – kann es helfen, dich solchen Situationen häufiger auszusetzen. In vielen Fällen ist es so, dass Betroffene diese Herausforderungen bewusst vermeiden. Je häufiger du aber solchen angstauslösenden Situationen ausweichst – dich vor einem Vortrag krankschreiben lässt oder dich bei einer Diskussion im Kollege:innenkreis lieber zurückhältst - desto eher bleibt die Angst bestehen. Wenn du dich deinen Ängsten jedoch stellst, wirst du mit der Zeit immer sicherer und deine Angst vor der Arbeit nimmt nach und nach ab. Du musst dabei nicht unbedingt mit großen Vorträgen beginnen. Fang ruhig mit kleineren Präsentationen oder Diskussionen im Freundeskreis an und dann steigere Schritt für Schritt den Schwierigkeitsgrad.
Gerade, wenn deine Angst vor allen Dingen aus deinem eigenen Anspruch an deine Arbeit resultiert, solltest du dir vor Augen halten, dass es keine Schwäche ist, Fehler zu machen und um Hilfe zu bitten. Ganz im Gegenteil sogar. Studien haben herausgefunden, dass wir Personen eher mögen, wenn wir ihnen einen Gefallen getan oder geholfen haben. Diese Einsicht kann dir beim nächsten Mal helfen, wenn du in eine Situation kommst, die sich mit Unterstützung leichter meistern lässt.
Ein weiterer Trick, der helfen kann, wenn dir die eigene Perfektion mal wieder im Weg steht und den Herzschlag beschleunigt, ist, dir auszumalen, was im schlimmsten Fall passieren kann, wenn du die Aufgabe nun eben nicht in all ihrer Perfektion hinbekommst. In den allermeisten Fällen wirst du feststellen, dass selbst das allerschlimmste Szenario häufig keins ist, das du nicht in den Griff bekommen kannst. Damit kannst du deiner Angst vor der Arbeit ein wenig die Macht nehmen, da du quasi für alles gewappnet bist.
Wenn du merkst, dass keiner der Tipps anschlägt und deine Angst vor der Arbeit anhält oder sich vielleicht sogar verstärkt, dann ist es wichtig, dir Unterstützung zu suchen. Solltest du außerdem feststellen, dass du aufgrund deiner Ängste Anzeichen eines Burnouts oder Panikattacken erlebst, können dir auch die kostenfreien Online-Therapieprogramme HelloBetter Burnout oder HelloBetter Panik helfen. Beide Programme kannst du dir einfach auf Rezept verschreiben lassen – so erhältst du sie kostenfrei und ohne Wartezeit.
Dabei ist wichtig zu verstehen: Es geht nicht darum, völlig angstfrei zu werden. Ein gewisses Maß an Anspannung gehört zum Berufsleben dazu. Das Ziel ist vielmehr, einen gesunden Umgang mit diesen Gefühlen zu finden. Den Dingen nachzugehen, die dir wichtig sind, obwohl eben auch mal unangenehme Gefühle oder Gedanken dabei sind. Doch du lässt dich davon nicht aufhalten. Denn Arbeit sollte keine Quelle ständiger Angst sein, sondern im besten Fall ein Ort, an dem wir uns weiterentwickeln können.
Annika Haffke ist Kinder- und Jugendlichenpsychotherapeutin mit Schwerpunkt Verhaltenstherapie und arbeitet bei HelloBetter im Content und Research Team. Hier ist sie vor allem für die Kursinhalte mit verantwortlich, schreibt Artikel für den HelloBetter Blog und Fachblog, hält Vorträge und arbeitet eng mit ihren Kolleg:innen aus anderen Bereichen wie Social Media, Marketing oder Produktentwicklung zusammen.
HelloBetter gehört zu den weltweit führenden Anbietern evidenzbasierter digitaler Medizinprodukte. Das Unternehmen wurde 2015 aus einem universitären Forschungsprojekt heraus von führenden Psycholog:innen gegründet. HelloBetter bietet zehn Online-Therapieprogramme an, von denen sechs zuzahlungsfrei auf Rezept für alle krankenversicherten Erwachsenen zugänglich sind (1. Stress und Burnout, 2. Panik 3. Schlafen 4. Vaginismus 5. Chronische Schmerzen 6. Diabetes). Eines der erfolgreichsten Programme ist HelloBetter Schlafen, das von der Stiftung Warentest mit dem Qualitätsurteil "sehr gut" (1,4) ausgezeichnet wurde. Die Wirksamkeit und Kosteneffektivität der Therapieprogramme wird durch mehr als 50.000 zufriedene Teilnehmende sowie 30 randomisierte kontrollierte Studien gestützt (Randomisiertkontrolliert bedeutet bei einer klinischen Studie, dass sowohl die Zuordnung einzelner Personen zu den Studiengruppen sowie der Vergleich dieser Gruppen nach strengen Kriterien erfolgt.). Kein anderer Anbieter weltweit kann eine vergleichbar breite Studienlage vorweisen. Das Unternehmen hat seinen Sitz in Berlin und Hamburg und beschäftigt rund 150 Mitarbeitende.
Ein Angsttagebuch führen, um Muster zu erkennen, offen mit Kolleg:innen oder Vorgesetzten über Probleme sprechen, sich bewusst angstauslösenden Situationen stellen und den eigenen Perfektionismus reduzieren. Auch das "Worst Case Scenario" durchspielen kann helfen.
Arbeitsphobie (Ergophobie) äußert sich durch panikartige Ängste bei der Annäherung oder bereits beim Gedanken an den Arbeitsplatz. Sie kann sich durch körperliche Symptome wie Herzrasen, Kopfschmerzen oder Magenbeschwerden sowie durch innere Unruhe und Konzentrationsschwierigkeiten zeigen. Außerdem geht sie mit einer emotionalen Belastung einher. Die Vermeidung des Arbeitsplatzes – z.B. durch häufige Fehlzeiten – kann ebenfalls ein Anzeichen sein.
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