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Die Aufgaben türmen sich, die Zeit rennt und die Deadline sitzt im Nacken – einfach anfangen? Fehlanzeige. Warum fällt uns genau das oft so schwer? Warum tendieren viele von uns zur „Aufschieberitis” und erledigen die Dinge erst dann (falls überhaupt), wenn uns der Zeitdruck keine Wahl mehr lässt? Für manche eine nervige Angewohnheit, für andere eine echte psychische Belastung: Prokrastination. Wir nehmen das Phänomen des chronischen Aufschiebens unter die Lupe, finden heraus, warum der Begriff oft zu leichtfertig verwendet wird, obwohl echter Leidensdruck damit einhergehen kann und erfahren mehr über wirksame Strategien im Umgang mit Prokrastination.
“Was du heute kannst besorgen…” so altklug dieses Sprichwort auch klingen mag, so leicht kann es zum Endgegner für Menschen mit Prokrastinationsproblemen werden. Wir alle kennen das: Manchmal lassen sich die Dinge nicht sofort erledigen, manchmal ist die Hürde und die Angst anzufangen die größte Herausforderung an der Sache selbst. Je länger wir es dann vor uns herschieben, je mehr wir prokrastinieren, desto stärker können Schuldgefühle und psychische Belastungen werden. Prokrastination lässt sich per Definition als das gewohnheitsmäßige Aufschieben geplanter Aufgaben beschreiben, die für persönliche Ziele wichtig sind und die eigentlich in absehbarer Zeit erledigt werden sollten. Der Begriff Prokrastination leitet sich dabei vom lateinischen "procrastinare" ab, was "aufschieben" oder "vertagen" bedeutet.
Wichtig: Prokrastination ist keine klinische Diagnose, das heißt jedoch nicht, dass damit keine psychische Belastung einhergehen kann. Umgangssprachlich wird oft jede Form von Ablenkung oder Aufschieben als Prokrastination bezeichnet. Im wissenschaftlichen Sinne ist das jedoch nicht richtig. Denn hier meint Prokrastination nur die schwerwiegende, häufig chronische und mit Leidensdruck verbundene Form des Aufschiebens, die sich deutlich vom „normalen” Aufschieben unterscheidet. Studien zeigen, dass etwa 15-20% der Erwachsenen regelmäßig prokrastinieren, bei Studierenden liegt der Anteil sogar bei 50% und mehr. Nur etwa 2% der Menschen geben an, alle Aufgaben immer sofort zu erledigen.
Prokrastinieren wir denn nun alle gleich oder gibt es Unterschiede? Welcher Typ bist du?
Eine Studie der DePaul University und der Universidad Complutense de Madrid hat untersucht, wie verschiedene Arten von Prokrastination in unterschiedlichen Kulturen und zwischen den Geschlechtern auftreten. Die Forschenden analysierten die Daten von über 1300 Erwachsenen aus sechs Ländern, um den Zusammenhang zwischen zwei Arten von Prokrastination zu untersuchen: Erregungsprokrastination und Vermeidungsprokrastination.
Es gibt zwei Messinstrumente, mit denen diese beiden Typen erfasst werden können. Die General Behavioral Procrastination (GP) Skala von Lay misst Prokrastination, die nach Lay durch ein Bedürfnis nach Erregung motiviert ist. Menschen, die hier hohe Werte erreichen, versuchen Langeweile durch einen „Thrill” zu ersetzen und arbeiten am besten unter Druck.
Das Adult Inventory of Procrastination (AIP) von McCown und Johnson misst Prokrastination, die auf geringem Selbstwertgefühl und mangelndem Selbstvertrauen basiert. Menschen mit hohen Werten auf dieser Skala tendieren zur Prokrastination, aus Angst, dass ihre potentielle Inkompetenz aufgedeckt werden könnte. Diese Form der Prokrastination wird Vermeidungsprokrastination genannt.
Im Moment der Prokrastination kommt es dann häufig zum sogenannten „Ersatzverhalten” oder „Ersatztätigkeiten”, mit denen wir uns von der eigentlichen To-Do-Liste abzulenken versuchen. Vielleicht fällt euch in stressigen Phasen auch auf, dass die Wohnung plötzlich besonders sauber ist. Die Steuererklärung liegt noch auf dem Tisch? War da nicht noch eine Maschine Wäsche zu waschen? Menschen, die prokrastinieren, werden oft unheimlich kreativ und finden tausend Dinge, mit denen sie sich beschäftigen können, um dem leise lauernden Unerledigten aus dem Weg zu gehen.
Warum prokrastinieren wir? Entgegen der landläufigen Meinung hat Prokrastination wenig mit Faulheit zu tun (im Gegenteil, oft werden wir gerade dann besonders produktiv – nur eben im Kontext der Ablenkung). Vielmehr liegen diesem Verhalten komplexe psychologische Mechanismen zugrunde. Die Ursache lässt sich dabei häufig in einem ganz klassischen psychologischen Lernprozess finden. Dabei beeinflussen die Konsequenzen unseres Verhaltens wiederum unser Verhalten – dies geschieht vor allem dann, wenn etwas sehr kurzfristig, also sehr direkt auf unser Verhalten folgt. Hier zum Beispiel fällt ja erst mal durch das Aufschieben ein belastender Faktor weg und unser Verhalten wird dann verstärkt, wenn es unmittelbar belohnt wird oder aber, wenn etwas negatives wegfällt.
Diese Lernprozesse können viele unserer Verhaltensweisen erklären und bilden die Grundlage der sogenannten kognitiven Verhaltenstherapie. Also, wie hängt das jetzt zusammen? Wir Menschen versuchen meist, Themen und Dinge, die mit unangenehmen Gefühlen verbunden sind, möglichst zu vermeiden. Aufschieben heißt dann, diese kurzfristig loszuwerden. In diesem Moment erleben wir Erleichterung und Entlastung, wir haben das unangenehme Thema kurzzeitig aus dem Weg geräumt. Für Ablenkung sorgen in solchen Momenten dann unsere liebsten „Ersatztätigkeiten”. Diese Vermeidungsstrategie hat allerdings einen Haken, denn auch wenn sie kurzfristig zu Erleichterung führt, langfristig wachsen häufig die innere Anspannung, Schuldgefühle und die Angst vor dem, was passiert, je weiter wir das Thema von uns wegschieben.
Perfektionismus, Versagensängste oder auch Aufgaben, mit denen wir uns nicht identifizieren oder deren Sinn wir nicht erkennen können, sind weitere Faktoren, die in die Prokrastinations-Gleichung einfließen können. Und auch auf neurologischer Ebene gibt es eine spannende Erkenntnis: der präfrontale Cortex scheint bei der Prokrastination eine Schlüsselrolle zu spielen. Dieser Bereich des Gehirns ist für Planung, Impulskontrolle und Selbstregulation zuständig. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die häufig prokrastinieren, Schwierigkeiten haben, Impulse zu kontrollieren und langfristige Ziele im Blick zu behalten.
Wichtig ist: Es gibt auch unterschiedliche psychische Erkrankungen, die mit ähnlichen Symptomen wie der Prokrastination einhergehen oder mit Prokrastination zusammenhängen können. Zum Beispiel die Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS), Depressionen oder Anpassungsstörungen. Diese müssen jedoch im klinischen Kontext diagnostiziert werden und das alleinige Auftreten von Prokrastination als Symptom reicht hier als Diagnosekriterium nicht aus.
Wie kann es dir also gelingen, besser mit Prokrastination umzugehen und sie möglicherweise sogar zu überwinden? Wir haben die wichtigsten psychologischen Tipps für dich zusammengefasst:
Das große Ganze, der gefühlt unüberwindbare Berg an Aufgaben, die gefühlt unmögliche Überwindung, überhaupt anzufangen – gerade bei Prokrastination steht oft die Angst vor dem Anfangen im Vordergrund. Du kennst das sicher auch – alles scheint zu groß, zu viel, keine Ahnung, wo du überhaupt anfangen sollst. Also lässt du es lieber ganz. Genau darum geht es in unserem ersten psychologischen Tipp. Versuche, dir deine Aufgabe in viele kleine Teilschritte aufzuteilen. Beginne ganz klassisch mit einer To-Do-Liste, versuche zu priorisieren und dann jede Aufgabe in so viele kleine machbare Teilaufgaben aufzudröseln wie nötig. Beginne dann Schritt für Schritt. Du musst nicht alles heute erledigen. Du musst nicht alles perfekt machen. Ein Schritt nach dem anderen. Sobald du dich den ersten kleinen Teilaufgabe gewidmet hast, wird der nächste Schritt wahrscheinlich schon ein kleines bisschen leichter gehen.
Was häufig mit Prokrastination einhergeht, sind lauernde Gedanken, die uns davon überzeugen wollen, gar nicht erst anzufangen. Perfektionismus oder hohe Ansprüche an uns selbst können dabei eine große Rolle spielen. Gedanken könnten dann klingen wie “Das schaffst du sowieso nicht”, „Lass es lieber, du weißt ja nicht mal, wo du anfangen sollst” oder „Wenn du das jetzt machst, wird es eh nicht gut genug”. Eine wirksame psychologische Strategie aus der Akzeptanz- und Commitment-Therapie kann hier Abhilfe schaffen.
Stell dir einmal vor, du bist Busfahrer oder Busfahrerin. Vor dir liegt ein langer Weg, in der Ferne die Berge – dein Ziel. Doch du bist nicht allein im Bus. Der Bus ist voller Monster. Sie sehen nicht nur schrecklich aus, sie flüstern und rufen dir auch schreckliche Dinge zu. Jedes hat seinen eigenen Satz, z. B. „Das schaffst du sowieso nicht.” Überlege dir, welche Sätze diese Monster in Bezug auf deine auf dich wartenden Aufgaben im Gepäck haben.
Überlege nun, was du mit den Monstern machen kannst. Natürlich könntest du diskutieren: „Ich werde das schon irgendwie hinkriegen”... aber wenn du diskutierst, wer fährt dann den Bus zum Ziel?
Du könntest darüber nachdenken, sie rauszuwerfen. Doch die schlechte Nachricht ist, dass es immer Monster im Bus geben wird, mal neue, mal alte.
Doch du kannst sie ignorieren. Dann werden sie vermutlich erst mal lauter, denn sie kennen es nur, dass du ihnen zuhörst. Mit der Zeit werden sie aber bemerken, dass du einfach deinen Weg fährst, egal, was sie sagen – und werden leiser.
Versuche deine Monster mitzunehmen!
Wenn deine persönlichen Strategien nicht mehr ausreichen und du das Gefühl hast, unter der Prokrastination zu leiden, dann ist es ratsam, professionelle psychologische Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Prokrastination ist zwar keine eigenständige Diagnose, kann aber als Symptom im Kontext verschiedener Erkrankungen auftreten. Dies sollte im Zweifel immer abgeklärt werden. Prokrastination kann auch als Symptom eines Burnouts auftreten und umgekehrt auch die Entstehung eines Burnouts begünstigen. Aufgaben häufen sich, das Stresslevel steigt, der innere Druck wächst, bis irgendwann nichts mehr geht. Was viele noch nicht wissen: Es gibt inzwischen auch wirksame psychologische Soforthilfe für zu Hause. Kostenfrei und ohne Wartezeit. Zum Beispiel mit dem Online-Therapieprogramm HelloBetter Stress und Burnout. Das Online-Therapieprogramm besteht aus unterschiedlichen Einheiten mit Videos, Audios und interaktiven Übungen, die auf Strategien der kognitiven Verhaltenstherapie basieren und zunächst eigenständig durchlaufen werden. Dabei werdet ihr allerdings auch von einer ausgebildeten Psychologin oder einem ausgebildeten Psychologen aus dem HelloBetter Team in einer Nachrichtenfunktion begleitet.
Es ist so wichtig, sich in solchen Situationen Unterstützung zu suchen. Gerade weil das Thema psychische Gesundheit in unserer Arbeitswelt und im Arbeitsalltag häufig noch viel zu kurz kommt.
Marie Zeitler hat einen Masterabschluss in Psychologie von der Universität zu Köln mit Schwerpunkten in Neuropsychologie, klinische Psychologie und Medienpsychologie. Sie ist systemische Coachin, Yoga & Meditationslehrerin und hat eine Fortbildung in Akzeptanz und Commitment Therapie. Bei der Online-Therapieplattform HelloBetter arbeitet Marie als Senior Marketing und Communications Managerin. Von Editorial, Homepage, Print-Material, Social Media Kampagne oder PR – Maries Kreationen finden sich überall in ganzheitlicher B2C Kommunikation wieder.
HelloBetter gehört zu den weltweit führenden Anbietern evidenzbasierter digitaler Medizinprodukte. Das Unternehmen wurde 2015 aus einem universitären Forschungsprojekt heraus von führenden Psycholog:innen gegründet. HelloBetter bietet zehn Online-Therapieprogramme an, von denen sechs zuzahlungsfrei auf Rezept für alle krankenversicherten Erwachsenen zugänglich sind (1. Stress und Burnout, 2. Panik 3. Schlafen 4. Vaginismus 5. Chronische Schmerzen 6. Diabetes). Eines der erfolgreichsten Programme ist HelloBetter Schlafen, das von der Stiftung Warentest mit dem Qualitätsurteil "sehr gut" (1,4) ausgezeichnet wurde. Die Wirksamkeit und Kosteneffektivität der Therapieprogramme wird durch mehr als 50.000 zufriedene Teilnehmende sowie 30 randomisierte kontrollierte Studien gestützt (Randomisiertkontrolliert bedeutet bei einer klinischen Studie, dass sowohl die Zuordnung einzelner Personen zu den Studiengruppen sowie der Vergleich dieser Gruppen nach strengen Kriterien erfolgt.). Kein anderer Anbieter weltweit kann eine vergleichbar breite Studienlage vorweisen. Das Unternehmen hat seinen Sitz in Berlin und Hamburg und beschäftigt rund 150 Mitarbeitende.
Prokrastination selbst wird derzeit in den gängigen Klassifikationssystemen wie ICD-11 oder DSM-5 nicht als eigenständige psychische Erkrankung aufgeführt. Chronisches Aufschieben kann jedoch zu erheblichem Leidensdruck führen und das tägliche Leben stark beeinträchtigen. Wichtig ist auch zu wissen, dass Prokrastination im Zusammenhang mit verschiedenen psychischen Erkrankungen auftreten kann.
Bei Prokrastination sind verschiedene Hirnregionen beteiligt:
Studien zeigen, dass Prokrastination in verschiedenen Gruppen unterschiedlich häufig auftritt:
Das Gegenteil von Prokrastination wird als Präkrastination bezeichnet. Dabei handelt es sich um den zwanghaften Drang, Aufgaben sofort zu erledigen. Menschen, die zur Präkrastination neigen, folgen dem Motto "Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen". Dies mag auf den ersten Blick positiv erscheinen, kann aber auch negative Auswirkungen haben. Präkrastinierende riskieren häufig Flüchtigkeitsfehler oder haben keine Zeit mehr für Freizeit und soziale Kontakte, weil sie ständig damit beschäftigt sind, neue Aufgaben sofort zu erledigen.
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