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Die Augenlider werden schwer, die Konzentration lässt nach und du willst nur schlafen? Kein Problem – wozu gibt es die Mittagspause, die du optimal für einen Powernap im Büro nutzen kannst. Erfahre in diesem Artikel, wie sich Powernapping während der Arbeit nicht nur auf deine Leistung, sondern auch auf deine Gesundheit auswirkt.
Ein Powernap ist ein kurzer Erholungsschlaf, der tagsüber stattfindet. Im Laufe des Tages schwankt die persönliche Leistung- und Konzentrationsfähigkeit. Vor allem nach dem Mittagessen verfällt man gerne in ein sogenanntes Mittags-Tief. Erschöpfung, Müdigkeit und schlechte Aufnahmefähigkeit sind die Folge. Ein kurzer Powernap kann dir zu erneuten Höchstleistungen verhelfen.
Ein Powernap sollte nie länger als 30 Minuten dauern. Danach tritt der Körper in die Tiefschlafphase ein. Das bedeutet, dass du das Gegenteil von dem hervorrufst, was du mit dem Nickerchen eigentlich bewirken möchtest. Wenn du die magische 30-Minuten-Grenze überschreitest, fühlst du dich nach dem Schlaf träger und erschöpfter als zuvor. Zudem wirst du noch mindestens eine Stunde mit der Müdigkeit zu kämpfen haben.
Besonders am Mittag macht der Energieschlaf Sinn. Zu dieser Tageszeit ist dein Kreislauf am labilsten und es kommt zu einem Leistungseinbruch. Fehler aufgrund von Unachtsamkeit und mangelnder Konzentration häufen sich. Nutze deshalb doch einfach in deiner nächsten Mittagspause die Gelegenheit, dich aufs Ohr zu hauen. Forscher*innen der NASA fanden 1995 heraus, dass ein 26-minütiger Mittagsschlaf die Reaktionsfähigkeit um 16 % und die Aufmerksamkeit um 34 % steigert.
Einziger Nachteil: Bei einem Mittagsschlaf von 20 bis 30 Minuten ist rund eine halbe Stunde nötig, um wieder richtig wach zu werden. Neueste Studien zeigen deshalb, dass der optimale Powernap nur zehn Minuten dauert. Nach einem Kurzschlaf dieser Länge steigt die Leistungsfähigkeit stark an und alle Anzeichen von Müdigkeit sind wie weggeblasen.
Das Nickerchen in der Mittagspause ist ein effektives Mittel zum Abbau von Spannungszuständen und Stress, die sich im Laufe des Arbeitstages angesammelt haben. Während der kurzen Ruhephase normalisiert sich der Kreislauf, die Muskeln entspannen sich und die Stressbewältigung setzt ein. Das wirkt sich auch positiv auf den Gemütszustand aus.
Nach dieser speziellen Art der Auszeit erwachst du ausgeglichener und trittst heiklen Situationen entspannter gegenüber. Zudem wird ein Teil der Stresshormone tagsüber abgebaut. Dadurch wirkt das Powernapping Schlafproblemen entgegen und trägt zu einem erholsameren Nachtschlaf bei.
Powernaps sind aber nicht nur gesund für deinen Geist, sondern auch für deinen Körper. Studien belegen, dass das Schläfchen zu Mittag den Blutdruck senkt und langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 37 % reduzieren kann.
Nicht nur bei klassischen Bürojobs eignet sich ein Powernap. Auch wenn du einen Beruf ausübst, bei dem du du nachts arbeitest, ist ein Powernap gleichermaßen wirksam wie verlockend. Auch hier gilt: Je später der Wecker klingelt, desto schwerer ist es, sich der Schlaftrunkenheit wieder zu entziehen. Der Powernap im Nachtdienst wirkt jedoch hormonellen Störungen entgegen, die aufgrund von Schlafentzug entstehen. Sicherheitshalber sollte die Arbeit frühestens 15 Minuten nach dem Aufwachen wieder aufgenommen werden.
Zeitpunkt planen | In der Mittagspause nach dem Essen einplanen, um die Verdauung zu unterstützen. |
Platz wählen | Angenehmes Plätzchen suchen und eine bequeme Sitz- oder Liegeposition einnehmen. |
Lärm reduzieren | Ohrstöpsel verwenden oder entspannende Musik hören, um den Lärmpegel zu minimieren. |
Entspannungsmethoden | Autogenes Training oder progressive Muskelentspannung nutzen, um besser einzuschlafen. |
Lichtverhältnisse | Raum verdunkeln, um das Einschlafen zu erleichtern. |
Körpersignale beachten | Nur schlafen, wenn Müdigkeitsanzeichen wie schwere Lider und niedrige Konzentration auftreten. |
Koffein-Trick | Vor dem Nickerchen eine Tasse Kaffee trinken, um nach dem Aufwachen energievoll zu starten. |
Dauer und Wecker | Wecker auf 10 Minuten stellen, maximal 30 Minuten schlafen, um den Kreislauf stabil zu halten. |
Einschlafzeit beachten | Nach 16 Uhr kein Nickerchen mehr machen, um nächtliche Schlafprobleme zu vermeiden. |
Wachwerden | Gesicht mit kaltem Wasser waschen und viel trinken, um den Kreislauf nach dem Napping anzuregen. |
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